Štai kodėl bulves daug sveikiau valgyti atvėsusias: netikėtas mitybos triukas ir 5 pigūs receptai vakarienei

Kartais atrodo, kad daug gaminant namuose tiesiog išsenka fantazija. Tačiau net ir patys paprasčiausi, kasdieniai ingredientai gali atgimti visiškai naujais skoniais, užtikrindami, kad jūsų namuose garuotų itin skani ir pigi vakarienė. Lietuvių taip mylima bulvė yra ne tik vienas pigiausių, bet ir universaliausių produktų pasaulyje – iš jos galima pagaminti šimtus skirtingų patiekalų.

„Bulvės mėgstamos visus metus. Ypač dabar, kai jų kilogramas nekainuoja nė 20 centų, jos praktiškai kasdien atsiduria pirkėjų krepšeliuose. Vien Lietuvoje turime apie 30–50 tradicinių bulvių patiekalų, o pasaulyje – per kelis šimtus. Pasimėgauti jais tikrai verta ir pigu“, – sako „Lidl Lietuva“ viešųjų ryšių vadovė Lina Skersytė.

Netikėtas faktas: kodėl atvėsusios bulvės yra sveikesnės?

Prieš pereinant prie receptų, verta žinoti vieną genialų, mokslu pagrįstą mitybos triuką. Lietuvoje cepelinus ar kugelį esame įpratę valgyti tik garuojančius, todėl teiginys, kad šaltos bulvės yra naudingesnės, iš pradžių gali skambėti įtartinai. Tačiau dietologai ir mokslininkai tai patvirtina.

Pasirodo, išvirus ir atvėsinus krakmolingus produktus (pavyzdžiui, bulves), juose įvyksta procesas, vadinamas krakmolo retrogradacija. Jo metu dalis paprasto krakmolo virsta atspariuoju krakmolu (angl. resistant starch).

Ką tai reiškia jūsų kūnui? Skirtingai nei karštose bulvėse esantis krakmolas, kuris greitai paverčiamas gliukoze ir sukelia insulino šuolius, atsparusis krakmolas veikia kaip tirpiosios skaidulos. Jis plonajame žarnyne nėra suvirškinamas, o keliauja tiesiai į storąją žarną, kur tampa tobulu maistu gerosioms žarnyno bakterijoms (mikrobiomai).

Dėl šios priežasties atvėsusios bulvės kur kas mažiau ir lėčiau kelia cukraus kiekį kraujyje (turi mažesnį glikemijos indeksą) bei ilgiau išlaiko sotumo jausmą. Todėl atvėsusios bulvių salotos ar paruošti kroketai yra ne tik patogus, bet ir figūrai bei žarnynui itin palankus pasirinkimas vakarienei.

Dalinamės 5 gardžiais ir nebrangiais receptais, kurie išspręs amžiną problemą, ką skanaus pagaminti šeimai, kai biudžetas ribotas, o norisi jaukumo.

1. Klasika kitaip: bulviniai blynai su lašišos juostelėmis

Daugelis bulvinius blynus valgo su grietine arba varške. Išbandykite šį sūresnį, gurmanišką derinį, kuris tobulai tiks ir šventiškesniam vakaro stalui.

Reikės:

• 6 bulvių
• 2 kiaušinių
• 90 g kreminio sūrio
• 4 v. š. natūralaus jogurto
• 1–2 skiltelių česnako
• 50 g rūkytos arba sūdytos lašišos
• Smulkintų krapų, druskos, aliejaus kepimui

Gaminimas:

1. Bulves nuskuskite ir smulkiai sutarkuokite. Įmuškite kiaušinius, įberkite druskos ir išmaišykite.
2. Gerai įkaitintoje keptuvėje iškepkite bulvinius blynus.
3. Kol blynai kepa, paruoškite padažą: sumaišykite kreminį sūrį, jogurtą, krapus ir smulkiai tarkuotą česnaką.
4. Iškeptus blynus patiekite su paruoštu kreminiu padažu ir lašišos gabalėliais. Pabarstykite krapais.

2. Angliškos įdarytos bulvės (sotusis gatvės maistas)

Tai vienas garsiausių gatvės maisto simbolių Anglijoje. Maloniai šildantis ir be galo sotus patiekalas tiesiai iš jūsų orkaitės – ideali pigi vakarienė šaltuoju sezonu!

Reikės (4 porcijoms):

• 4 didesnių bulvių
• 1–2 v. š. alyvuogių aliejaus
• 200 g smulkintos šoninės
• 150–200 g čederio ar kito tarkuoto sūrio
• 2 v. š. sviesto
• 3–4 v. š. grietinės
• 1 smulkinto svogūno, druskos, pipirų

Gaminimas:

1. Bulvių nelupkite, tik švariai nuplaukite. Kiekvieną pabadykite šakute. Apšlakstykite aliejumi, įtrinkite druska.
2. Kepkite 200 °C orkaitėje apie 60–75 min., kol apskrus.
3. Keptuvėje paskrudinkite smulkintą šoninę ir nusausinkite ją ant popierinio rankšluosčio.
4. Iškepusią bulvę įpjaukite iki pusės (jei peilis slysta lengvai – iškepė). Vidų lengvai sutrinkite šakute.
5. Į bulvės vidų dėkite gabalėlį sviesto, druskos, pipirų, dalį sūrio, tada šoninę ir likusį sūrį.
6. Grąžinkite į orkaitę 5–10 min., kol sūris ištirps ir pradės burbuliuoti. Patiekite su grietine ir smulkintais svogūnais. Skanaukite dar karštas!

3. Tįstančiu sūriu įdaryti bulvių kroketai

Traški plutelė ir idealiai tįstantis sūris viduje. Tobulas užkandis ar lengvesnis patiekalas, kurį paruošite sveikesniu būdu – orkaitėje, o ne verdančiame aliejuje.

Reikės (8–10 didelių kroketų):

• Masei: 1,2 kg bulvių, 30 g sviesto, 1 kiaušinio trynio, 2–3 v. š. miltų, druskos, pipirų.
• Įdarui: 250–300 g gerai besilydančio sūrio (pvz., mocarelos, čederio).
• Paniravimui: 2 kiaušinių, ~100 g miltų, 150–180 g džiūvėsėlių, 2–3 v. š. aliejaus.

Gaminimas:

1. Išvirkite bulves ir dar karštas sutrinkite. Įmaišykite sviestą, trynį, prieskonius ir miltus (masė neturi lipti prie rankų). Visiškai atvėsinkite (geriausia 30–60 min. šaldytuve).
2. Sūrį supjaustykite 2–3 cm gabalėliais.
3. Imkite apie 120–150 g atvėsusios bulvių masės, suplokite delne, į vidurį dėkite sūrį. Sandariai uždarykite ir suformuokite ovalą.
4. Paruoškite traškią plutelę: džiūvėsėlius sumaišykite su aliejumi. Kroketus apvoliokite miltuose, kiaušinio plakinyje, tada – džiūvėsėliuose. Jei norite storesnės plutelės – pakartokite kiaušinio ir džiūvėsėlių žingsnį.
5. Kepkite 200 °C orkaitėje (režimas „viršus–apačia“) ant kepimo popieriaus apie 20–25 min. (po 15 min. atsargiai apverskite), kol taps sodriai auksiniai.
6. Leiskite pastovėti 5 min. po kepimo – sūris bus idealiai tįstantis, bet neišbėgs.

4. Lengvos bulvių salotos su keptomis daržovėmis

Gaivus, spalvingas ir lengvas patiekalas. Tinka ir kaip pagrindinis valgis ieškantiems lengvesnės vakarienės, ir kaip garnyras.

Reikės (4 porcijoms):

• 800 g bulvių (su lupenomis)
• Po 1 raudoną ir geltoną papriką, 1 cukinijos, 1 raudonojo svogūno
• 150–200 g vyšninių pomidorų
• 3 v. š. alyvuogių aliejaus, 1 a. š. rūkytos paprikos, 1 a. š. čiobrelio, druskos, pipirų.
• Užpilui: 3 v. š. alyvuogių aliejaus, 1–2 v. š. citrinos sulčių, 1 a. š. garstyčių, 1 skiltelės smulkinto česnako, šlakelio skysto medaus, druskos, pipirų.

Gaminimas:

1. Bulves išvirkite su lupenomis, kol bus minkštos, bet tvirtos. Nusausinkite, šiek tiek atvėsinkite ir perpjaukite pusiau ar ketvirčiais.
2. Paprikas, cukiniją ir svogūną supjaustykite stambesniais gabalais. Sumaišykite su aliejumi, druska, pipirais ir prieskoniais. Kepkite 200 °C orkaitėje 20–25 min.
3. Užpilui skirtus ingredientus sumaišykite iki vientisos masės.
4. Į didelį dubenį dėkite bulves ir dar šiltas keptas daržoves. Sudėkite vyšninius pomidorus. Užpilkite padažu ir švelniai išmaišykite.

5. Jaukus bulvių ir sūrio apkepas

Tikra šeimos vakarienių žvaigždė, kurioje susijungia bulvių teikiama šiluma ir sūrio skonio ryškumas.

Reikės (4 porcijoms):

• 8 didesnių bulvių
• 200 g čederio ar kito mėgstamo sūrio
• 30 g miltų
• 60 g sviesto („Pilos“)
• 400 ml pieno („Pilos“)
• Druskos, pipirų

Gaminimas:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 180 °C. Bulves nuskuskite ir supjaustykite plonais griežinėliais. Į riebalais išteptą kepimo indą susluoksniuokite pusę pjaustytų bulvių.
2. Puode ant vidutinės ugnies ištirpinkite sviestą, suberkite miltus ir išmaišykite iki vientisos masės. Palaipsniui pilkite pieną. Pagardinkite druska bei pipirais ir maišykite, kol sutirštės.
3. Pusę šio mišinio pilkite ant bulvių sluoksnio. Užbarstykite pusę smulkinto sūrio. Tuomet viską pakartokite formuodami antrą sluoksnį (bulvės, padažas, sūris).
4. Indą uždenkite folija ir kepkite 45 minutes. Vėliau jį atidenkite ir kepkite dar 10–15 minučių, kol paviršius paruduos. Prieš patiekdami leiskite apkepui keletą minučių atvėsti.