Vis daugiau tyrimų įrodo, kad mūsų žarnynas tiesiogiai veikia nuotaiką, imunitetą, energijos lygį ir net odos būklę. Tačiau geriausia žinia ta, kad norint pagerinti žarnyno sveikatą nebūtina keisti viso gyvenimo būdo.
Pridėkite bent vieną papildomą skaidulų šaltinį per dieną
Taip paprasta.
Taip veiksminga.
Taip moksliškai pagrįsta.
Naujausi žarnyno mikrobiomo tyrimai (Harvardo, Stanfordo ir King’s College London) rodo, kad vien skaidulų padidinimas vos viena porcija per dieną skatina naudingų žarnyno bakterijų dauginimąsi, gerina tuštinimosi reguliarumą, mažina pilvo pūtimą ir palaiko stipresnį imunitetą.
Kodėl skaidulos veikia taip greitai?
Skaidulos yra prebiotikas, kitaip tariant – maistas jūsų gerosioms bakterijoms. Kai jų padidėja, mikrobiomas reaguoja beveik iš karto.
Mokslininkai pastebi šiuos pokyčius per 3–7 dienas:
- Padaugėja gerųjų bakterijų (Bifidobacterium, Lactobacillus).
- Pagerėja žarnyno peristaltika (reguliariau tuštinamasi).
- Sumažėja pilvo pūtimas ir diskomfortas.
- Pagerėja energijos lygis.
- Sustiprėja žarnyno „barjeras“, mažėja uždegimo žymenys.
Skaidulos nėra „vaistas“ – tai mikrobiomo kuras, kurio organizmas prašo kasdien.
Ką reiškia viena papildoma porcija skaidulų per dieną?
Porcija – tai visai nedaug! Pasirinkti galite bet kurį iš šių variantų:
1 porcija skaidulų =
- 1 obuolys
- 1 bananas
- 1 valg. šaukštas sėlenų
- 2 valg. šaukštai linų sėmenų (malti)
- 1 saujelė migdolų
- ½ stiklinės avižų
- 1 morka
- 1 porcija avinžirnių, pupelių ar lęšių
- 1 stiklinė uogų
Net vienas iš šių produktų per dieną – ir jūsų žarnynas pradeda sveikti.
Greiti būdai padidinti skaidulų kiekį be didelių pastangų
- Į košę įberkite maltų linų sėmenų.
- Jogurtą pagardinkite uogomis ir sėklomis.
- Pietums rinkitės daržovių garnyrą, o ne vien bulves ar makaronus.
- Vietoj bandelės – bananas arba saujelė riešutų.
- Du kartus per savaitę įdėkite ankštinių (avinžirnių, pupelių) į salotas ar troškinius.
Tai pokyčiai, kuriems nereikia ypatingų pastangų, bet kūnas jaučia juos labai greitai.
Kokių skaidulų trūksta labiausiai?
Dauguma lietuvių per dieną suvalgo tik 12–15 g skaidulų, nors rekomendacija – 25–30 g.
Dažniausiai trūksta:
- tirpiųjų skaidulų (avižos, linų sėmenys, sėlenos, pupelės)
- daržovių (ypač žalių ir šakniavaisių)
- uogų
- ankštinių daržovių
Ar galima padauginti skaidulų?
Taip, bet tai retas atvejis – dažniau problema yra jų trūkumas.
Vis dėlto, jei iki šiol valgėte labai mažai skaidulų, padidinkite jų pamažu, kad nesukeltų pilvo pūtimo.
Ir visada gerkite pakankamai vandens, kad skaidulos galėtų „dirbti“ jūsų žarnyne.
