Atrodo, darote viską teisingai: atsisakėte saldumynų, valgote daugiau daržovių, pradėjote dažniau vaikščioti, o vakarais stengiatės nebeužkandžiauti. Tačiau svarstyklės arba nejuda, arba numesti kilogramai netrukus sugrįžta. Tokia situacija pažįstama daugeliui žmonių, bandančių sulieknėti.
Svorio metimas iš pirmo žvilgsnio atrodo paprastas – tereikia suvartoti mažiau energijos, nei jos išeikvojama. Tačiau realiame gyvenime viskas gerokai sudėtingiau. Tam įtakos turi alkis, sotumo jausmas, miego kokybė, fizinis aktyvumas, kasdieniai įpročiai, stresas ir net tai, kaip griežtai žmogus riboja savo mitybą.
Dietistai pabrėžia, kad viena didžiausių problemų yra bandymas numesti svorio kuo greičiau. Žmogus staiga sumažina porcijas, atsisako daugybės produktų ir tikisi ryškaus rezultato per kelias savaites. Tačiau toks režimas dažnai tampa sunkiai išlaikomas, o grįžus prie įprastos mitybos grįžta ir svoris.
Ilgalaikiam rezultatui daug svarbiau ne tobula dieta, o nedideli kasdieniai pokyčiai, kurių galima laikytis mėnesius ir metus.
Štai septynios klaidos, kurios gali trukdyti lieknėti net tuomet, kai atrodo, kad maitinatės sveikai.
1. Valgote per mažai ir tikitės greitesnio rezultato
Viena dažniausių svorio metimo klaidų – įsitikinimas, kad kuo mažiau valgysite, tuo greičiau kris svoris. Todėl pusryčius pakeičia puodelis kavos, pietums valgoma nedidelė porcija salotų, o vakarienės kartais apskritai atsisakoma.
Iš pradžių toks režimas gali atrodyti veiksmingas. Svoris gali sumažėti, tačiau kartu dažnai atsiranda nuovargis, dirglumas, sunkiau susikaupti, o vakare užklumpa labai stiprus alkis.
Tuomet žmogus suvalgo gerokai daugiau nei planavo ir pradeda kaltinti save valios trūkumu. Tačiau dažnai problema slypi ne valioje, o pernelyg dideliame maisto ribojime dienos metu.
Labai mažai valgant taip pat tampa sunkiau gauti pakankamai baltymų, vitaminų, mineralų ir skaidulų. Griežta dieta ilgainiui gali tapti tokia varginanti, kad žmogus jos tiesiog nebeišlaiko.
Kur kas tvaresnis metodas – ne badauti, o palaipsniui keisti porcijas ir produktų pasirinkimą. Pagrindinis tikslas turėtų būti toks mitybos režimas, kurį būtų įmanoma tęsti ir pasiekus norimą svorį.
2. Visiškai atsisakote angliavandenių
Duona, bulvės, ryžiai, makaronai ar kruopos dažnai tampa pirmaisiais produktais, kurių atsisakoma pradėjus mesti svorį.
Tačiau angliavandeniai savaime nėra priežastis, dėl kurios žmogus priauga svorio. Daug svarbiau bendras suvartojamo maisto kiekis, porcijos ir tai, kokius produktus pasirenkame.
Pavyzdžiui, dubenėlis avižinės košės su uogomis, virtos bulvės, grikiai ar viso grūdo duona gali būti subalansuoto raciono dalis. Tokie produktai suteikia energijos ir, priklausomai nuo pasirinkimo, gali būti geras skaidulų šaltinis.
Problema dažniau atsiranda tuomet, kai angliavandenių turintis maistas valgomas kartu su dideliu kiekiu riebalų ir cukraus. Pavyzdžiui, bandelės, sausainiai, traškučiai ar saldūs desertai yra visai kas kita nei avižos, ankštiniai ar grikiai.
Visiškas angliavandenių atsisakymas kai kuriems žmonėms taip pat gali turėti priešingą efektą. Kuo labiau draudžiamas mėgstamas maistas, tuo labiau jo norisi. Galiausiai griežtas ribojimas gali baigtis persivalgymu.
Todėl vietoje principo „angliavandenių negalima“ geriau vadovautis principu „kokius angliavandenius ir kokį jų kiekį renkuosi“.
3. Manote, kad „sveiko“ maisto galima valgyti neribotai
Avokadai, riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus, humusas, riešutų sviestas, granola ar džiovinti vaisiai dažnai laikomi itin sveikais produktais. Ir iš tiesų daugelis jų turi vertingų maistinių medžiagų.
Tačiau sveikas maistas nebūtinai yra mažai kaloringas.
Pavyzdžiui, riešutai yra maistingi, tačiau nedidelėje jų porcijoje gali būti nemažai energijos. Tas pats pasakytina apie aliejų, riešutų sviestą ar avokadus.
Tipinė situacija – žmogus pietums pasigamina didelį dubenį salotų ir mano pasirinkęs labai lengvą patiekalą. Tačiau į salotas įdeda avokadą, riešutų, sūrio, kelis šaukštus aliejaus ir dar gardina kaloringu padažu.
Pats patiekalas nėra blogas, tačiau jo energinė vertė gali būti gerokai didesnė, nei žmogus įsivaizduoja.
Lieknėjant nereikia atsisakyti tokių produktų. Tiesiog svarbu nepamiršti porcijų dydžio.
4. Jūsų lėkštėje per mažai baltymų
Dar viena dažna problema – žmogus valgo daug daržovių ir stengiasi mažinti porcijas, tačiau beveik nekreipia dėmesio į baltymų kiekį.
Baltymai yra svarbūs ne tik sportuojantiems žmonėms. Jie padeda ilgiau jaustis sotiems ir yra svarbūs raumenų masei išsaugoti.
Jeigu pusryčiams valgote tik vaisių, pietums – daržovių salotas, o vakarienei – kelis trapučius, tikėtina, kad alkis sugrįš labai greitai.
Todėl verta pasirūpinti, kad pagrindiniuose valgymuose būtų baltymų šaltinis. Tai gali būti kiaušiniai, žuvis, liesesnė mėsa, varškė, graikiškas jogurtas, ankštiniai, tofu ar kiti baltymų turintys produktai.
Pavyzdžiui, vietoje vien tik avižinės košės galima ją papildyti graikišku jogurtu. Salotas galima valgyti su vištiena, tunu, kiaušiniais, pupelėmis ar avinžirniais.
Toks patiekalas dažniausiai bus sotesnis nei vien daržovės ar kruopos.
5. Darbo dienomis laikotės dietos, o savaitgalį viską pamirštate
Nuo pirmadienio iki penktadienio – salotos, sriubos ir griežtai kontroliuojamos porcijos. Tačiau atėjus penktadienio vakarui prasideda visiškai kitoks režimas: restoranas, užkandžiai, desertas, alkoholis, o kitą dieną – ilgi pusryčiai ir dar viena vakarienė mieste.
Vienas laisvesnis patiekalas paprastai nėra problema. Tačiau jeigu dvi ar tris dienas suvartojama gerokai daugiau maisto nei įprastai, per savaitę sukurtas energijos deficitas gali labai sumažėti arba visai išnykti.
Tuomet žmogus pirmadienį atsistoja ant svarstyklių ir nesupranta, kodėl niekas nepasikeitė.
Dar viena problema – mąstymas „arba tobulai, arba niekaip“. Jeigu suvalgomas pyrago gabalėlis, žmogus nusprendžia, kad diena jau sugadinta, todėl galima valgyti viską.
Daug tvaresnis požiūris – neleisti vienam desertui virsti visos dienos persivalgymu.
Galima suvalgyti picą, pyragą ar ledų ir kitą valgymą tiesiog grįžti prie įprastos mitybos.
6. Nepastebite, kiek kalorijų išgeriate
Kalbėdami apie svorio metimą dažniausiai galvojame apie maistą, tačiau pamirštame gėrimus.
Didelė kava su pienu ir sirupu, sultys, limonadas, saldinta arbata, energetiniai gėrimai ar alkoholis taip pat suteikia energijos.
Ypač lengva nepastebėti kalorijų, gaunamų iš kavos. Viena juoda kava praktiškai neturi reikšmingo energijos kiekio, tačiau kava su daug pieno, cukrumi, sirupu ar plakta grietinėle jau tampa panašesnė į desertą.
Jeigu tokių gėrimų per dieną išgeriami keli, bendras kalorijų kiekis gali gerokai išaugti.
Tas pats galioja alkoholiui. Be energinės vertės, alkoholis kai kuriems žmonėms gali paskatinti didesnį apetitą ir sumažinti savikontrolę renkantis maistą. Todėl prie taurės gėrimo dažnai atsiranda ir užkandžių.
Norint suprasti, kodėl svoris nejuda, kartais verta kelias dienas atkreipti dėmesį ne tik į tai, ką valgote, bet ir ką geriate.
7. Tikitės, kad svoris kris kiekvieną dieną
Svarstyklės daugeliui žmonių tampa pagrindiniu sėkmės matu. Jeigu ryte skaičius mažesnis – diena gera. Jeigu didesnis – atrodo, kad dieta neveikia.
Tačiau kūno svoris natūraliai svyruoja.
Tam įtakos gali turėti suvartoto maisto kiekis, druskos kiekis racione, fizinis aktyvumas, žarnyno veikla, hormoniniai pokyčiai ir organizme susikaupę skysčiai.
Todėl vieną rytą galite sverti daugiau, nors tai visiškai nereiškia, kad per naktį priaugote riebalų.
Daug naudingiau žiūrėti į kelių savaičių tendenciją, o ne į vienos dienos skaičių.
Taip pat verta vertinti ir kitus pokyčius: ar drabužiai tapo laisvesni, ar padidėjo energijos, ar lengviau lipti laiptais, ar sumažėjo noras nuolat užkandžiauti.
Kartais kūnas keičiasi net tada, kai svarstyklių skaičius kurį laiką išlieka panašus.
Dar viena dažnai pamirštama klaida – per mažai miego
Nors miegas tiesiogiai nėra maistas, jis yra labai svarbi svorio kontrolės dalis.
Po prastai išmiegotos nakties dažnam žmogui norisi kaloringesnio maisto, saldumynų ir greitai energijos suteikiančių užkandžių. Taip pat sumažėja noras sportuoti ar apskritai daugiau judėti.
Kai žmogus nuolat miega per mažai, laikytis subalansuotos mitybos gali būti gerokai sunkiau.
Todėl lieknėjant verta pasirūpinti ne tik tuo, kas yra jūsų lėkštėje, bet ir dienos režimu.
Ar būtina atsisakyti saldumynų?
Nebūtinai.
Viena didžiausių klaidų – susikurti ilgą draudžiamų produktų sąrašą: jokios duonos, jokių makaronų, jokio šokolado, jokių desertų.
Trumpą laiką toks režimas gali veikti, tačiau ilgainiui jis dažnai tampa sunkiai išlaikomas.
Daugeliui žmonių paprasčiau išmokti mėgstamus produktus įtraukti į bendrą mitybos režimą.
Pavyzdžiui, keli šokolado gabalėliai po pietų yra visai kas kita nei situacija, kai savaitę šokoladas visiškai draudžiamas, o savaitgalį suvalgoma visa plytelė ar net kelios.
Tikslas nėra valgyti idealiai. Tikslas – susikurti pakankamai gerą mitybą, kurios būtų galima laikytis ilgą laiką.
Kaip turėtų atrodyti paprasta soti lėkštė?
Nebūtina kiekvieną maisto porciją sverti ar skaičiuoti kiekvienos kalorijos.
Praktiškas būdas – didelę lėkštės dalį skirti daržovėms, įtraukti baltymų šaltinį ir saikingą kruopų, bulvių, ryžių, makaronų ar kito angliavandenių šaltinio porciją.
Taip pat gali būti nedidelis kiekis riebalų – pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus, riešutų, sėklų ar avokado.
Tokia lėkštė dažniausiai suteikia daugiau sotumo nei labai mažas „dietinis“ patiekalas, po kurio po valandos vėl norisi valgyti.
Kodėl svoris kartais nustoja kristi?
Net ir laikantis režimo gali ateiti laikotarpis, kai svoris kelias savaites beveik nesikeičia.
Tai nebūtinai reiškia, kad darote kažką blogai.
Mažėjant kūno svoriui gali mažėti ir energijos poreikis. Be to, žmogus gali nepastebimai pradėti daugiau užkandžiauti arba mažiau judėti.
Tokiais atvejais verta ramiai peržiūrėti kasdienius įpročius: porcijų dydį, gėrimus, užkandžius, fizinį aktyvumą ir savaitgalio mitybą.
Tačiau nereikėtų vos kelioms dienoms sustojus svoriui dar labiau mažinti maisto.
Svarbiausia – ne dieta, o sistema, kurią galite išlaikyti
Svorio metimas neturėtų reikšti nuolatinio alkio, kaltės jausmo ar baimės suvalgyti „netinkamą“ produktą.
Kur kas svarbesni yra kasdieniai įpročiai: pakankamai daržovių ir baltymų, reguliari mityba, saikingos porcijos, fizinis aktyvumas, miegas ir gebėjimas mėgstamus produktus valgyti be kraštutinumų.
Trumpalaikė dieta gali padėti numesti kelis kilogramus, tačiau jeigu po jos grįžtama prie ankstesnių įpročių, dažnai grįžta ir svoris.
Todėl vienas geriausių klausimų, kurį verta sau užduoti keičiant mitybą, yra labai paprastas: „Ar galėčiau taip maitintis ir po metų?“
Jeigu atsakymas yra „ne“, tikėtina, kad pasirinktas būdas yra per griežtas.
Ilgalaikis rezultatas dažniausiai gimsta ne iš tobulumo, o iš nuoseklumo.
Jeigu svoris ilgą laiką nekinta nepaisant pastangų, svoris keičiasi labai staigiai arba kartu atsiranda ryškus nuovargis, silpnumas ar kiti savijautos pokyčiai, reikėtų pasitarti su gydytoju ar kvalifikuotu mitybos specialistu.
