Mažas espreso puodelis atrodo kaip tikra kofeino bomba, todėl daugelis neabejoja – būtent tai yra stipriausia kava. Tačiau gydytojas dietologas Edvardas Grišinas atkreipia dėmesį, kad toks įsitikinimas nėra visiškai teisingas. Jei „stiprumą“ vertinsime pagal bendrą kofeino kiekį puodelyje, daugiau jo gali gauti visai ne espreso mėgėjai.
Svarbu ir tai, kada geriame paskutinį kavos puodelį. Kofeinas organizme išlieka gerokai ilgiau, nei daugelis įsivaizduoja, todėl net popietinė kava kai kuriems žmonėms gali būti viena priežasčių, kodėl vakare sunku užmigti.
Taigi kuri kava iš tiesų turi daugiausia kofeino, kiek jos galima išgerti per dieną ir kada jau reikėtų padėti puodelį į šalį?
Espresas – stipriausias? Gydytojas paneigia populiarų mitą
Vienas ryškiausių itališkos kavos kultūros simbolių – mažytis espreso puodelis. Dėl sodraus skonio ir didelės koncentracijos neretai manoma, kad būtent espresas yra pati stipriausia kava.
Tačiau vien iš puodelio dydžio ar kavos skonio spręsti apie kofeino kiekį nereikėtų.
Pasak gydytojo dietologo Edvardo Grišino, maždaug 30 ml espreso gali būti apie 50–75 mg kofeino.
Vis dėlto tai nereiškia, kad didesniame kavos puodelyje kofeino būtinai bus tiek pat ar mažiau. Kofeino kiekį lemia ne tik gėrimo tūris, bet ir kavos pupelių rūšis, maltos kavos kiekis, jos sąlyčio su vandeniu trukmė bei pats ruošimo būdas.
Būtent todėl filtruotoje ar ilgiau plikytoje kavoje viename įprastame puodelyje kofeino gali būti daugiau nei mažame espreso puodelyje.
Taigi espresas yra labai koncentruotas ir, skaičiuojant kofeino kiekį viename mililitre, tikrai stiprus. Tačiau vertinant visą išgeriamą puodelį, didesnė filtruotos kavos porcija gali suteikti daugiau kofeino.
Kapučinas nėra „silpnesnis“
Dar vienas dažnas įsitikinimas – jeigu į kavą įpilame pieno, ji tampa gerokai silpnesnė.
Skonio prasme – taip. Kofeino prasme – nebūtinai.
„Jeigu iš tos pačios espreso porcijos pagaminsime 200 ml kapučino, įpildami pieno, arba amerikietiškos kavos, įpildami vandens, bendras kofeino kiekis praktiškai nepasikeis – turėsime didesnį ir mažiau koncentruotą gėrimą“, – aiškina E. Grišinas.
Kitaip tariant, pienas ar vanduo kofeino iš kavos „neišima“.
Jeigu kapučinas pagamintas iš vieno espreso, kofeino jame bus maždaug tiek pat, kiek tame espreso šote. Jei naudojami du šotai – jo bus atitinkamai daugiau.
Todėl renkantis kavą vertėtų žiūrėti ne vien į jos spalvą, stiprų skonį ar puodelio dydį.
Tai kiek puodelių kavos galima išgerti per dieną?
Vieno universalaus skaičiaus nėra, nes skirtingos kavos puodeliuose kofeino kiekis gali skirtis net kelis kartus. Sveikiems suaugusiems žmonėms dažniausiai naudojamas orientyras – iki maždaug 400 mg kofeino per dieną.
Tai galėtų reikšti maždaug 4–5 nedidelius kavos puodelius, jeigu kiekviename jų būtų apie 70–100 mg kofeino.
Tačiau čia slypi svarbi detalė.
Jeigu geriama didelė, stipriai paruošta ar filtruota kava, 400 mg ribą galima pasiekti išgėrus ir gerokai mažiau puodelių. O keli nedideli espresai gali turėti mažiau kofeino nei du didžiuliai filtruotos kavos puodeliai.
Todėl kur kas naudingiau sekti ne abstraktų puodelių skaičių, o jų dydį, kavos ruošimo būdą ir bendrą kofeino kiekį.
Taip pat svarbus individualus jautrumas: vienas žmogus po popietinės kavos užmiega be problemų, kitam net ir mažesnis kofeino kiekis gali sukelti širdies plakimą, nerimą ar trukdyti miegoti.
Iki kurios valandos reikėtų išgerti paskutinę kavą?
Tai gali būti viena svarbiausių taisyklių tiems, kurie skundžiasi prastesniu miegu.
Kofeinas iš organizmo nedingsta per valandą ar dvi.
Pasak E. Grišino, vidutiniškai per 4–6 valandas kofeino kiekis organizme sumažėja tik perpus. Be to, skirtingų žmonių organizmas jį skaido nevienodu greičiu.
Todėl jautresniems žmonėms didesnio kofeino kiekio rekomenduojama vengti likus maždaug 6–8 valandoms iki miego.
Praktiškai tai reiškia: jeigu dažniausiai miegoti einate apie 22 val., paskutinę stipresnę kavą būtų protinga išgerti maždaug iki 14–16 val.
Jeigu miegoti einate apie 23 val., riba pasislenka maždaug iki 15–17 val.
O žmonėms, kurie jau turi miego problemų, kavos gali tekti atsisakyti ir dar anksčiau.
Taigi itališkas espresas po vėlyvų pietų gali būti malonus ritualas, tačiau jis tiks ne kiekvienam.
Filtruota kava turi dar vieną netikėtą pranašumą
Įdomu tai, kad filtruota kava išsiskiria ne vien galimu didesniu kofeino kiekiu.
Kavos pupelėse natūraliai yra medžiagų, tarp jų – kafestolio. Didesnis jo kiekis gali prisidėti prie padidėjusio vadinamojo blogojo cholesterolio kiekio kraujyje.
Ruošiant kavą per popierinį filtrą, dalis šių medžiagų jame lieka.
Todėl žmonėms, kuriems sunkiau kontroliuoti cholesterolio rodiklius, gydytojas dietologas siūlo apsvarstyti filtruotą kavą vietoje kavos, paruoštos moka kavinuku ar tiesiog užplikytos puodelyje.
Dar viena klaida – kava iš karto po pietų
Daugeliui kavos puodelis iškart po pietų atrodo savaime suprantamas. Tačiau tam tikrais atvejais toks įprotis gali būti ne pats geriausias.
Kavoje esančios medžiagos gali mažinti su maistu gaunamos geležies įsisavinimą, ypač jei kava geriama valgant arba iškart po valgio.
Todėl žmonėms, kuriems trūksta geležies, E. Grišinas rekomenduoja tarp kavos ir pagrindinių geležies turinčių patiekalų daryti maždaug 2–3 valandų pertrauką.
Tai ypač aktualu žmonėms, kurių geležies ar feritino rodikliai jau yra žemi.
O kaip garsieji itališki pusryčiai – kapučinas ir ragelis?
Kapučinas ir saldus ragelis daugeliui tapo kone romantišku itališko ryto simboliu.
Tačiau gydytojas dietologas pabrėžia: ritualas ir visaverčiai pusryčiai – ne tas pats.
Vien kapučinas ir saldus kepinys paprastai suteikia gana mažai baltymų bei skaidulų.
Jeigu žmogui toks pusryčių ritualas patinka, nematau priežasties jo visiškai atsisakyti. Tačiau kapučino ir saldaus ragelio nesiūlau rinktis kaip vienintelių pusryčių, – sako E. Grišinas.
Jo siūlymas paprastas – pirmiausia rinktis sotesnį, maistingesnį patiekalą, pavyzdžiui, kiaušinius su daržovėmis ir rugine duona, o ragelį ar kitą saldėsį palikti desertui.
Jeigu saldumyno norisi, pirmoji dienos pusė gali būti tinkamesnis metas nei vėlyvas vakaras, tačiau ir čia svarbus porcijos dydis bei bendras dienos racionas.
Vertingiausia italų kavos taisyklė – visai ne apie kofeiną
Vis dėlto vieną itališką įprotį gydytojas dietologas siūlo perimti beveik be išlygų. Tai – ne konkretus kavos receptas ir ne draudimas po pietų užsisakyti kapučiną.
Italai dažniau kavą išgeria kaip atskirą mažą dienos ritualą, užuot kelias valandas vaikščioję su didžiuliu puodeliu ir nuolat jį gurkšnoję.
„Galbūt naudingiausia šio ritualo dalis yra tai, kad nereikia pusę dienos nešiotis didelio vienkartinio puodelio ir mechaniškai gurkšnoti kavą, o galima trumpam sustoti ir iš tiesų ją išgerti“, – sako E. Grišinas.
Tad svarbiausia taisyklė gali būti labai paprasta: nebijoti kavos, bet žinoti, kas iš tiesų yra jūsų puodelyje. Mažas espresas nebūtinai reiškia daugiausia kofeino, pieniškas kapučinas nebūtinai yra silpnesnis, o kavos puodelis vėlyvą popietę kai kuriems žmonėms gali turėti daugiau įtakos nakties miegui, nei atrodo.
