Vitaminas E dažniausiai minimas kalbant apie odos grožį, ląstelių apsaugą ir imuninę sistemą. Vis dėlto kasdienėje mityboje apie jį galvojame gerokai rečiau nei apie vitaminus C ar D. Jei racione mažai riešutų, sėklų ir augalinių aliejų, rekomenduojamą vitamino E kiekį surinkti gali būti nelengva.
Tai nereiškia, kad daugumai žmonių išsivysto pavojingas vitamino E trūkumas. Ryški jo stoka sveikiems žmonėms pasitaiko retai, tačiau mitybos tyrimuose apskaičiuojamas vitamino E suvartojimas neretai nesiekia rekomenduojamo kiekio. Didesnė tikro trūkumo rizika kyla žmonėms, kurių organizmas blogai pasisavina riebalus.
Gera žinia ta, kad vitamino E galima gauti su įprastu maistu. Ypač daug jo yra kviečių gemalų aliejuje, saulėgrąžose, migdoluose ir kai kuriuose kituose riešutuose bei augaliniuose aliejuose.
Kas yra vitaminas E?
Vitaminu E vadinama riebaluose tirpių junginių grupė. Gamtoje egzistuoja skirtingos tokoferolių ir tokotrienolių formos, tačiau žmogaus organizmo poreikius pirmiausia patenkina alfa tokoferolis.
Vitaminas E veikia kaip antioksidantas – padeda apsaugoti ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio. Jis taip pat dalyvauja imuninės sistemos veikloje, ląstelių tarpusavio signalų perdavime ir kituose medžiagų apykaitos procesuose.
Kadangi vitaminas E tirpsta riebaluose, jo pasisavinimui reikalingi su maistu gaunami riebalai. Dėl šios priežasties žmonėms, turintiems riebalų pasisavinimo sutrikimų, kyla didesnė jo stokos rizika.
Kiek vitamino E reikia per dieną?
Europos maisto saugos tarnyba yra nustačiusi tokį pakankamą alfa tokoferolio kiekį suaugusiesiems:
- vyrams – apie 13 mg per dieną;
- moterims – apie 11 mg per dieną.
Vaikams, priklausomai nuo jų amžiaus, nustatyti mažesni kiekiai.
JAV Nacionalinių sveikatos institutų rekomendacijose daugumai žmonių nuo 14 metų nurodoma 15 mg vitamino E per dieną, žindančioms moterims – 19 mg. Skirtingų institucijų pateikiamos normos šiek tiek skiriasi, nes jos apskaičiuojamos pagal nevienodus vertinimo metodus.
Svarbu ne vieną dieną tiksliai pasiekti nustatytą skaičių, o nuolat maitintis įvairiai ir reguliariai rinktis vitamino E turinčius produktus.
Kuriuose produktuose vitamino E yra daugiausia?
Didžiausi vitamino E kiekiai paprastai randami augaliniuose aliejuose, riešutuose ir sėklose. Žaliosiose daržovėse bei vaisiuose jo taip pat yra, tačiau įprastoje jų porcijoje kiekis dažniausiai gerokai mažesnis.
1. Kviečių gemalų aliejus
Kviečių gemalų aliejus yra vienas koncentruočiausių natūralių vitamino E šaltinių. Viename valgomajame šaukšte gali būti apie 20,3 mg vitamino E – daugiau nei daugeliui suaugusiųjų rekomenduojama visai dienai.
Šio aliejaus nereikėtų kaitinti aukštoje temperatūroje. Jį geriau naudoti nedideliais kiekiais salotoms, košėms ar jau paruoštam maistui pagardinti. Atidarytą buteliuką svarbu laikyti pagal gamintojo nurodymus, nes nesočiųjų riebalų turintys aliejai gali greitai oksiduotis.
2. Saulėgrąžų sėklos
Maždaug 28 g sausai skrudintų saulėgrąžų branduolių yra apie 7,4 mg vitamino E. Tokia porcija gali suteikti maždaug pusę JAV rekomenduojamos 15 mg paros normos.
Geriausia rinktis nesūdytus arba labai mažai sūdytus branduolius. Sėklos kaloringos, todėl jų nereikėtų valgyti neribotai. Nedidelę saują galima berti ant salotų, košės, varškės ar natūralaus jogurto.
Mažiems vaikams negalima duoti sveikų, kietų sėklų, nes jos gali sukelti užspringimą. Jiems sėklos turi būti tinkamai sumaltos arba sutrintos.
3. Migdolai
Maždaug 28 g sausai skrudintų migdolų yra apie 6,8 mg vitamino E. Tai vienas geriausių būdų padidinti šio vitamino kiekį mityboje nenaudojant papildų.
Migdolus galima valgyti kaip užkandį, berti į košes, salotas ir kepinius arba rinktis migdolų kremą. Geriau naudoti nesūdytus riešutus ir kremą be pridėtinio cukraus bei hidrintų riebalų.
4. Saulėgrąžų aliejus
Viename valgomajame šaukšte saulėgrąžų aliejaus gali būti apie 5,6 mg vitamino E. Tikslus kiekis priklauso nuo aliejaus rūšies, žaliavos ir gamybos būdo.
Nors aliejai suteikia daug vitamino E, jie taip pat yra labai kaloringi. Todėl nereikėtų jų papildomai pilti į kiekvieną patiekalą vien tam, kad būtų surinkta vitamino norma. Naudingiau saikingai vartoti įvairius augalinius aliejus kartu su riešutais, sėklomis ir daržovėmis.
5. Dygminų aliejus
Vienas valgomasis šaukštas dygminų aliejaus suteikia apie 4,6 mg vitamino E. Lietuvoje šis aliejus vartojamas rečiau nei saulėgrąžų, rapsų ar alyvuogių aliejus, tačiau jis taip pat priklauso prie koncentruotų vitamino E šaltinių.
Prieš naudojant reikėtų patikrinti etiketėje pateiktas rekomendacijas, nes skirtingi dygminų aliejai gali būti skirti nevienodai temperatūrai ir maisto ruošimo būdams.
6. Lazdynų riešutai
Maždaug 28 g skrudintų lazdynų riešutų yra apie 4,3 mg vitamino E.
Lazdynų riešutai tinka košėms, salotoms, desertams ir naminiams riešutų kremams. Maistingesnis pasirinkimas yra natūralūs riešutai, o ne stipriai saldinti šokoladiniai kremai, kuriuose riešutų gali būti palyginti nedaug.
7. Žemės riešutų kremas
Dviejuose valgomuosiuose šaukštuose žemės riešutų kremo gali būti apie 2,9 mg vitamino E. Maždaug 28 g skrudintų žemės riešutų suteikia apie 2,2 mg.
Renkantis kremą verta perskaityti jo sudėtį. Paprasčiausiame produkte turėtų būti žemės riešutų, kartais – nedidelis druskos kiekis. Didelis cukraus, palmių riebalų ar kitų priedų kiekis maistinę produkto vertę sumažina.
8. Virti špinatai
Pusėje puodelio virtų špinatų yra apie 1,9 mg vitamino E. Tokioje pačioje žalio produkto porcijoje maistinių medžiagų bus mažiau vien todėl, kad termiškai apdoroti lapai susitraukia ir jų į porciją telpa daugiau.
Špinatai neprilygsta riešutams ar aliejams pagal vitamino E koncentraciją, tačiau jie suteikia ir kitų vitaminų, mineralinių medžiagų bei skaidulų. Geriausia juos derinti su nedideliu kiekiu riebalų, pavyzdžiui, riešutais, sėklomis ar augaliniu aliejumi.
9. Brokoliai
Pusėje puodelio virtų, smulkintų brokolių yra apie 1,2 mg vitamino E.
Tai nėra pats koncentruočiausias šio vitamino šaltinis, tačiau brokoliai gali prisidėti prie bendro dienos kiekio. Vitaminų nereikėtų vertinti atskirai – daržovės naudingos dėl viso jose esančių medžiagų derinio.
10. Kiviai
Viename vidutinio dydžio kivyje yra apie 1,1 mg vitamino E. Pusėje puodelio mangų ir viename vidutiniame pomidore – maždaug po 0,7 mg.
Vaisiai nėra tokie turtingi vitaminu E kaip sėklos ar riešutai, tačiau valgomi reguliariai jie taip pat prisideda prie bendro suvartojamo kiekio.
Paprastas dienos derinys, padedantis surinkti vitamino E
Norint gauti daugiau vitamino E, nebūtina vartoti didelių aliejaus kiekių. Galima derinti kelis skirtingus šaltinius.
Pavyzdžiui:
- saujelė migdolų – apie 6,8 mg;
- valgomasis šaukštas saulėgrąžų branduolių – keli papildomi miligramai;
- porcija špinatų – apie 1,9 mg;
- kivis – apie 1,1 mg;
- salotoms naudojamas nedidelis kiekis vitamino E turinčio augalinio aliejaus.
Tikslus kiekis priklausys nuo porcijų dydžio ir pasirinkto produkto. Aliejų sudėtis taip pat gali skirtis, todėl vertinant konkretų gaminį verta patikrinti jo maistingumo deklaraciją.
Ar alyvuogių aliejus yra geriausias vitamino E šaltinis?
Alyvuogių aliejuje yra vitamino E, tačiau pagal jo koncentraciją šis produktas paprastai neprilygsta kviečių gemalų ar saulėgrąžų aliejui.
Tai nereiškia, kad alyvuogių aliejų reikėtų pakeisti vien saulėgrąžų aliejumi. Mityboje svarbi ne viena maistinė medžiaga, o bendra riebalų sudėtis, vartojimo kiekis, gaminimo temperatūra ir viso raciono įvairovė.
Praktiškiausias sprendimas – vartoti skirtingus tinkamai pasirinktus augalinius aliejus, tačiau didesnę vitamino E dalį stengtis gauti ir iš nesūdytų riešutų bei sėklų.
Kodėl vitamino E gali trūkti racione?
Rekomenduojamą kiekį sunkiau surinkti žmonėms, kurie:
- beveik nevalgo riešutų ir sėklų;
- vengia visų riebalų;
- labai riboja augalinius aliejus;
- laikosi itin vienodos mitybos;
- dažnai renkasi stipriai perdirbtus, bet maistinių medžiagų stokojančius produktus.
Mažai riebalų turinti dieta gali suteikti nepakankamai vitamino E, jeigu produktai nėra pasirenkami apgalvotai. Tokiu atveju į racioną ypač svarbu įtraukti riešutų, sėklų, vaisių ir daržovių.
Vis dėlto per mažas apskaičiuotas suvartojimas dar nereiškia, kad žmogui jau išsivystė klinikinis trūkumas.
Kam kyla didžiausia tikro vitamino E trūkumo rizika?
Ryški vitamino E stoka sveikiems žmonėms yra reta. Ji dažniau susijusi ne su paprasčiausiai nevisaverte mityba, o su ligomis ir būklėmis, dėl kurių organizmas nepakankamai pasisavina riebalus.
Didesnė rizika gali kilti sergant:
- Krono liga, ypač kai sutrikęs riebalų pasisavinimas;
- cistine fibroze;
- kai kuriomis kepenų, tulžies ar kasos ligomis;
- retomis paveldimomis riebalų apykaitos ligomis;
- kitomis ilgalaikį riebalų pasisavinimo sutrikimą sukeliančiomis būklėmis.
Sunki stoka gali pažeisti nervų ir raumenų veiklą, sutrikdyti koordinaciją bei regėjimą ir susilpninti imuninį atsaką. Tokie simptomai nėra tinkami savidiagnostikai – juos gali sukelti daugybė kitų ligų.
Ar odos sausumas rodo vitamino E trūkumą?
Sausa oda dažnai automatiškai siejama su vitamino E stoka, tačiau vien šis požymis neleidžia nustatyti trūkumo.
Odos būklę gali veikti:
- sausas oras;
- dažnas prausimasis karštu vandeniu;
- netinkamos kosmetikos priemonės;
- odos ligos;
- amžius;
- skysčių trūkumas;
- kitos sveikatos problemos.
Todėl nereikėtų pradėti vartoti didelių vitamino E dozių vien dėl išsausėjusios odos. Pirmiausia svarbu įvertinti visą mitybą ir galimas kitas priežastis.
Ar vitaminą E sunaikina kaitinimas?
Vitaminas E gali būti veikiamas karščio, šviesos ir deguonies. Ilgas kaitinimas bei pakartotinis to paties aliejaus naudojimas kepimui mažina jo kokybę ir skatina riebalų oksidaciją.
Aliejus reikėtų laikyti sandariai uždarytus, saugoti nuo šviesos ir karščio bei naudoti pagal gamintojo nurodymus. Ypač jautrius aliejus geriau pilti ant jau paruošto maisto, o ne naudoti kepimui aukštoje temperatūroje.
Riešutus ir sėklas taip pat verta laikyti sausoje, vėsioje vietoje. Pajutus kartų, dažus ar seną aliejų primenantį kvapą, produkto geriau nebevartoti.
Ar reikia vartoti vitamino E papildus?
Daugumai sveikų žmonių pirmiausia rekomenduojama siekti vitamino E gauti su maistu. Riešutai, sėklos, augaliniai aliejai ir žaliosios daržovės kartu suteikia ne tik šio vitamino, bet ir nesočiųjų riebalų, skaidulų bei kitų naudingų medžiagų.
Didelės vitamino E papildų dozės nėra nekaltos. Jos gali slopinti kraujo krešėjimą ir didinti kraujavimo riziką. Ypač atsargūs turi būti žmonės, vartojantys kraujo krešėjimą mažinančius arba trombocitų veiklą veikiančius vaistus.
Klinikiniai tyrimai taip pat nepatvirtina, kad įprastas didelių vitamino E papildų dozių vartojimas apsaugotų sveikus žmones nuo širdies ir kraujagyslių ligų ar vėžio. Kai kuriuose tyrimuose didelės dozės buvo siejamos su papildoma rizika, įskaitant hemoraginį insultą ar didesnę prostatos vėžio riziką tam tikromis sąlygomis.
Papildai gali būti reikalingi esant gydytojo nustatytam trūkumui, pasisavinimo sutrikimui ar kitai konkrečiai medicininei priežasčiai. Tokiu atveju dozę ir preparato formą turėtų parinkti sveikatos priežiūros specialistas.
Kaip gauti daugiau vitamino E nepersistengiant?
Paprasčiausia kasdien laikytis kelių principų:
- kelis kartus per savaitę valgyti nesūdytų riešutų;
- į košes ir salotas berti saulėgrąžų ar kitų sėklų;
- reguliariai valgyti špinatų, brokolių ir kitų daržovių;
- vartoti augalinius aliejus, bet neviršyti bendro riebalų ir energijos poreikio;
- rinktis natūralius riešutų kremus be didelio cukraus kiekio;
- vengti ilgai laikytų, apkartusių riešutų ir aliejų.
Svarbu prisiminti, kad daugiausia vitamino E turintys produktai paprastai yra ir gana kaloringi. Todėl geriausia ne didinti porcijas be ribų, o reguliariai vartoti nedidelius riešutų, sėklų ir kokybiškų aliejų kiekius.
Svarbiausia – ne papildų buteliukas, o įvairus maistas
Vitaminas E būtinas normaliai ląstelių apsaugai ir imuninės sistemos veiklai. Nors sunkus jo trūkumas sveikiems žmonėms pasitaiko retai, rekomenduojamą kiekį gali būti sunkiau surinkti, kai maiste beveik nėra riešutų, sėklų ir augalinių aliejų.
Daugiausia vitamino E yra kviečių gemalų aliejuje, saulėgrąžų branduoliuose, migdoluose, saulėgrąžų bei dygminų aliejuose ir lazdynų riešutuose. Špinatai, brokoliai, kiviai ir kiti augaliniai produktai suteikia mažesnius, tačiau taip pat reikšmingus kiekius.
Daugeliui žmonių pakanka dažniau rinktis šiuos produktus. Savarankiškai vartoti dideles vitamino E papildų dozes nerekomenduojama, ypač geriant kraujo krešėjimą veikiančius vaistus.
