Sausio mėnesį Jungtinės Amerikos Valstijos atnaujino oficialias mitybos rekomendacijas, kurios dažnai tampa kelrodžiu ir kitų šalių gyventojams. Jas išanalizavęs gydytojas dietologas Edvardas Grišinas turi svarbią žinią lietuviams: nors pagrindiniai principai sutampa, kai kuriose srityse vis dar darome klaidų.
Didžiausia problema – nepagrįsta tam tikrų produktų baimė ir paprasčiausių, bet sveikatai kritiškai svarbių ingredientų ignoravimas.
Baltymai: kodėl jų vis dar suvartojame per mažai?
E. Grišinas pastebi nerimą keliančią tendenciją – dalis žmonių, ypač vyresnio amžiaus ar fiziškai aktyvūs, su maistu gauna nepakankamai baltymų.
Reikėtų labiau atkreipti dėmesį į kokybiškus baltymus, kurie mūsų mitybai yra itin svarbūs.
Svarbi ir baltymų šaltinių įvairovė – jų galima gauti iš mėsos, žuvies, kiaušinių, ankštinių, pieno produktų ar riešutų“, – vardija gydytojas dietologas.
Tai nereiškia, kad reikia valgyti vien vištienos krūtinėlę – įvairovė yra raktas į gerą savijautą.
Mėsa ir pienas: svarbiausia ne „kas“, o „kaip“
Vienas ryškiausių dietologo pastebėjimų – nereikalinga raudonos mėsos ir riebesnių pieno produktų baimė. Pasak E. Grišino, šie produktai yra pilnavertė mitybos dalis, o problema dažniausiai slypi ne pačioje mėsos rūšyje.
Klaidos daromos čia:
- Paruošimo būdas: mėsa kepama dideliame kiekyje riebalų arba gruzdinama.
- Priedai: valgoma su itin riebiais padažais.
- Kiekis: pasirenkamos per didelės porcijos.
„Valgant šiuos produktus, derėtų sekti suvartojamų sočiųjų riebalų kiekį. Su mėsa ir pieno produktais gaunami sotieji riebalai turėtų sudaryti iki 10 proc. visų paros kalorijų“, – pataria specialistas.
Lietuviškas „supermaistas“, kurį pamirštame
Nors lyginant su amerikiečiais, lietuviai turi mažiau metabolizmo problemų, mums taip pat yra kur pasitempti. Gydytojas išskiria dvi sritis:
- Daržovės ir vaisiai: jų vis dar valgome tiesiog per mažai.
- Fermentuoti produktai: tai sritis, kurioje lietuviška virtuvė turi didžiulį pranašumą, bet mes juo ne visada pasinaudojame.
Tradicinė lietuvių virtuvės dalis – raugintos daržovės, kefyras, jogurtas, rūgpienis – yra labai reikšminga žarnyno mikrobiotos palaikymui“, – pabrėžia E. Grišinas.
Sveika mityba – nebūtinai brangi
Prekybos tinklo „Maxima“ atstovė Snieguolė Valiaugaitė pastebi, kad pirkėjų krepšeliai keičiasi į gerąją pusę. Žmonės vis dažniau renkasi bazines, sveikas prekes: kruopas, daržoves, žuvį.
„Svarbiausia, kad dabar didžiajai daliai tautiečių sveika mityba nebėra suvokiama kaip brangi. Pilnavertiškai maitintis ir laikytis sveikos mitybos piramidės principų gali kiekvienas, nes pagrindinių maisto grupių asortimento prekėmis galima pasirūpinti mažomis kainomis“, – sako S. Valiaugaitė.
2 receptai: skanu, sveika ir pigu
Kad sveika mityba netaptų galvosūkiu, kulinarijos meistrai siūlo du receptus, kurie atitinka dietologo rekomendacijas – juose gausu baltymų, daržovių ir skaidulų.
1. Pietums: salotos su kepta kiaulienos nugarine
Tai puikus pavyzdys, kaip į mitybą įtraukti raudoną mėsą neapsunkinant organizmo.
Reikės:
- 150 g kiaulienos nugarinės (liesa mėsa);
- Saujos šviežių salotų;
- 6–8 vyšninių pomidorų;
- 1 v. š. alyvuogių aliejaus;
- 1 v. š. citrinų sulčių;
- Druskos, pipirų, mėgstamų prieskonių.
Gaminimas:
- Nugarinę supjaustykite 1–2 cm storio gabaliukais.
- Apkepkite keptuvėje su šlakeliu aliejaus po 2–3 min. iš abiejų pusių. Svarbu: uždenkite ir leiskite mėsai 5 min. „pailsėti“, kad ji išliktų sultinga.
- Lėkštėje sumaišykite plėšytas salotas, perpjautus pomidorus ir mėsą.
- Apšlakstykite citrinos sultimis ir aliejumi, pagardinkite prieskoniais.
2. Pusryčiams: bananų ir avižų kokteilis
Sotus, energijos suteikiantis pasirinkimas, kuriame dera angliavandeniai ir ląsteliena.
Reikės:
- 1 sunokusio banano;
- 200 ml pieno (karvės arba augalinio);
- 1 v. š. avižinių dribsnių;
- 1 a. š. sviesto (suteikia sotumo ir kreminę tekstūrą);
- 0,5 a. š. medaus ar klevų sirupo;
- Žiupsnelio cinamono.
Gaminimas. Visus ingredientus sudėkite į trintuvę ir plakite iki vientisos masės. Patiekite apibarstę cinamonu. Skanaus!
