Sakoma, kad nėra tokio patiekalo, kurio nepaskanintų šaukštelis gardaus padažo. Tačiau neretai dažnam kyla klausimas, ar ragaudami net ir nedidelį kiekį padažų nedarome savo organizmui meškos paslaugos? Dietistė Vaida Kurpienė dalinasi, kaip nepasimesti plačioje padažų įvairovėje bei pasigaminti sveikatai palankesnes padažų alternatyvas, kurios tiks ir prie mėsos, ir prie žuvies, ir prie salotų ypač, kai šiuo metu galima rasti įvairiausių žalumynų ir kitų ingredientų reikalingų ruošiant įvairius pagardus.
Vasara – tobulas metas mitybos įpročius keisti sveikesniais, mat šiuo metu galima pasirūpinti šviežio derliaus daržovių, vaisių bei žalumynų gausa, kuri neretai praverčia gaminant įvairius pagardus skirtingiems valgiams.
Padažai ne visada išgelbės prastai paruoštą patiekalą
Prieš imant svarstyti, kokie padažai mažiau ar daugiau palankūs sveikatai, dietistė Vaida Kurpienė teigia, kad pirmiausia, gana dažnam ranka tiesiasi imtis pagardų dėl dviejų paprastų priežasčių: kai patiekalas gaunasi per sausas arba kai jam trūksta skonio.
„Jei mėsa ar žuvis išeina sausa, siūlyčiau tobulinti gamybos būdus, neperkepti produktų. To galima greitai išmokti, tik dažnai net nebandoma, nes manoma, kad liesi produktai pagaminti būna sausi, kas nėra tiesa. O toliau daugelį problemų galima išspręsti su prieskoniais, garnyru, šalia patiekiamomis daržovėmis. Tad mano siūlymas būtų pasiraitoti rankoves ir padirbėti savarankiškai kitaip gaminant patiekalus ar pasigaminant padažus iš šviežių produktų namuose. Pagaminę didesnį kiekį galėsite susišaldyti porcijomis“, – pataria ji.
Svarbiausia – tinkami ingredientai
Laimei, sveikatai palankius padažus paprasta pagaminti patiems namuose. Vis tik, nepamirškite, kad gaminant pagardus savomis rankomis be galo svarbu tinkamai pasirinkti kokybiškus ingredientus.
„Jei namie gamintas majonezas bus su rafinuotu bekvapiu aliejumi, jo pagrindas išliks tuščios kalorijos ir omega-6 riebiųjų rūgščių perteklius. Atminkite, kad tokia kombinacija mūsų organizme smarkiai didina lėtinius uždegimus, o jie sukuria puikią terpę vystytis įvairioms lėtinėms ligoms, kurios dažnai pasireiškia lėtiniu nuovargiu“, – sako dietistė, atkreipdama dėmesį į dar vieną populiarų pagardą – Bešamelį.
Pasak jos, daugelio pamėgtas Bešamelio padažas atrodo nekaltas, nes yra visai paprastas bei įprastas. „Tačiau jo pagrindą sudaro kvietiniai miltai – greitai skylantys „blogieji“ angliavandeniai, sviestas arba kitaip sotieji riebalai, pienas, kuriame dominuoja laktozė ir šiek tiek svogūnų bei druskos. Taigi, jei jo šaukštelį ar šaukštą įdėsite į lėkštę, viskas gerai, bet paprastai jis gausiai liejamas ant patiekalo, o tuomet naudos sveikatai nė su žiburiu nerasite“, – paaiškina ji.
Kaip namuose sukurti tobulo skonio padažus?
Prekybos tinklo subalansuotos mitybos partnerė V. Kurpienė pažymi, kad gaminant kone bet kurį padažą itin svarbiu akcentu tampa jo pagrindas, nuo kurio priklausys ne tik skonis, bet ir tolimesnė sėkmė, nauda organizmui. Padažų pagrindams dietistė rekomenduoja rinktis šiuos ingredientus:
· grietinę ar graikišką jogurtą (galima įtrinti ir varškės, norint sodresnio, tirštesnio skonio);
· avinžirnių arba pupelių užtepėlę (ji suteiks ir baltymų, ir skaidulų, ir gerųjų angliavandenių bei įvairių kitų maistinių medžiagų);
· keptų daržovių tyrę (ypač tinka paprikos ir baklažanai);
· trintą šviežių žalumynų tyrę (tinka ir koteliai, tik būtina gerai susmulkinti);
· minkštą tofu sūrį (puikus antioksidantų, baltymų, geležies ir kalcio šaltinis);
· trintus riešutus ar natūralų riešutų sviestą (daugiau baltymų ir skaidulų);
· pomidorų tyrę.
Intensyvesnio skonio namuose ruoštam padažui, pasak V. Kurpienės, suteiks garstyčios, krienai, šviežiai tarkuotas imbieras, įvairūs aitrūs prieskoniai. O norint padažą pasaldinti nebūtina apsiriboti tik medumi –rinkitės saldesnius pomidorus, uogas ar šviežiai spaustas apelsino sultis. Saldumo gali suteikti ir prieskoniai, pavyzdžiui, cinamonas.
Norintiems rūgštesnio skonio dietistė siūlo padažus papildyti citrina, žaliąja citrina, greipfrutu ar rūgščiomis uogomis, pavyzdžiui, svarainiais, spanguolėmis arba nefiltruotu obuolių ar kitu actu. „Kiti dėmesio verti pasirinkimai – šlakelis sojos padažo ar saikingu kiekiu patarkuotas kietasis sūris. Ieškant unikalesnių padažų ar norint pasilepinti paslaptinguoju umami skoniu, galima naudoti šiuo metu ypač gurmanų liaupsinamą miso – fermentuotą sojos pupelių pastą, tinkančią ne tik rytietiškiems patiekalams“, – pataria V. Kurpienė ir dalijasi sveikatai palankių padažų receptais.
Salsa verde padažas žuviai
Šis padažas ypatingai paskanina keptą skumbrę bei puikiai tinka ir su kitų rūšių žuvimis.
Reikės:
· 200 g kapotų petražolių;
· 100 ml ypač tyro alyvuogių aliejaus;
· 4 sūdytų ančiuvių (arba keičiame druska pagal skonį);
· 3 šaukštų kaparėlių;
· 3 šaukštų citrinos sulčių;
· 2 skiltelių česnako;
· žiupsnelio pipirų.
Gaminimas. Viską, išskyrus aliejų, sutrinkite smulkintuvu. Į masę supilkite aliejų, pagardinkite pipirais ir dar truputį pasmulkinkite smulkintuvu, tačiau ne per ilgai, nes alyvuogių aliejus trinamas apkarsta.
Anakardžių ir krapų pesto padažas
Šis pesto padažas tinka prie žuvies, mėsos, į salotas, košes, galima tepti ant sumuštinio ar varškės sūrio. Šaldytuve gali stovėti 2–3 savaites.
Reikės:
· 100 g krapų;
· 60 ml tyro alyvuogių aliejaus;
· 50 g anakardžių riešutų (galima keisti kedrų pinijomis);
· 30 g kietojo sūrio;
· 2 skiltelių česnako;
· druskos, pipirų (pagal skonį).
Gaminimas. Viską sumalkite smulkintuvu ar virtuviniu kombainu. Į gautą mišinį supilkite aliejų – juo sureguliuosite tirštumą.
Naminis majonezas su putpelės kiaušiniais
Gaminant majonezą visada svarbus tinkamas kiaušinio ir aliejaus santykis. Norint naminį majonezą vartoti ilgiau, dietistė rekomenduoja vietoje vištos rinktis putpelės kiaušinius. „Taip galėsite pagaminti 100–150 ml sveiko majonezo, kupino nesočiųjų riebalinių rūgščių“, – sako ji.
Reikės:
· 100–150 g alyvuogių aliejaus;
· 1 šaukšto citrinos sulčių;
· 1 putpelės kiaušinio;
· 1 šaukštelio garstyčių.
Gaminimas. Nuplaukite kiaušinį su soda ir nuplikykite verdančiu vandeniu. Į maišytuvą įmuškite putpelės kiaušinį, įdėkite garstyčias ir citrinos sultis. Plakdami lėtai pilkite šalto spaudimo alyvuogių aliejų, kol konsistencija bus panaši į majonezą. Majonezą skaninkite druska ir pipirais. Viską gerai išmaišykite ir skanaukite!
Aštrus paprikų padažas – Harisa
Šiuo padažu galima gardinti košes, troškinius, sriubas, kepintas daržoves ar tiesiog marinuoti mėsą.
Reikės:
· 2 paprikų;
· 2 raudonųjų svogūnų;
· 3 šaukštų pomidorų pastos;
· 4 skiltelių česnako;
· 1 šaukštelio citrinos sulčių;
· lydyto sviesto (kepimui);
· druskos, kajeno pipirų (pagal skonį);
· 1 šaukštelio džiovintos kalendros;
· 1 šaukštelio kmynų;
· 1 šaukštelio kumino;
· 1 šaukštelio aitriosios paprikos dribsnių;
· 1 šaukštelio cinamono;
· 1 šaukštelio rūkytos paprikos miltelių.
Gaminimas. Papriką apkepkite orkaitėje, vėliau nulupkite odelę. Sausus prieskonius pakepkite sausoje keptuvėje ir sutrinkite trintuvu. Vėliau keptuvėje su lydytu sviestu pakepkite svogūnus, česnaką, dėkite papriką, pomidorų pastą, citrinos sultis ir permaišykite. Pagardinkite druska ir viską gerai sutrinkite.
