Saulės spinduliams lepinant vis trumpiau, orams žvarbstant, lengva „paskęsti“ rudeninės rutinos monotonijoje ir susidurti su sezoninės depresijos simptomais. Specialistės atskleidė, kaip pasireiškia sezoninė depresija, kokia žmonių grupė labiausiai linkusi į nuotaikų svyravimus bei kokios priemonės padeda suvaldyti pirmuosius simptomus arba visai jų išvengti.
Rudeninės depresijos diagnozės nėra, bet sezoniškumas įtakos turi
„Depresija mūsų visuomenėje – pakankamai dažnas susirgimas, o trumpėjant dienoms nusiskundimų sulaukiame daugiau, – sako budinčios BENU vaistinės vedėja Inga Norkienė. –
Kadangi rugsėjis šiemet buvo neįprastai šiltas, sezoninė depresija suintensyvėti turėtų vėliau, atkeliavus spalio ir lapkričio darganoms.“
Pasak klinikos „InMedica“ Psichikos sveikatos centro medicinos psichologės Vitalijos Rumšienės, nors tokios diagnozės kaip „rudeninė depresija“ nėra, tačiau pastebima, kad kintant metų laikams, pasireiškia dažnesni nuotaikų svyravimai.
„Depresija gali būti lengva, vidutinė ir sunki. Jai būdingi tokie simptomai kaip liūdna nuotaika, sumažėjusi energija ir pasitenkinimas, susiaurėjęs interesų ratas, prastesnė dėmesio koncentracija, didelis nuovargis net ir nuo minimalių pastangų, sutrikęs miegas, sumažėjęs apetitas, beveik visada sumažėjusi savivertė ir pasitikėjimas savimi, kaltės, bevertiškumo jausmas“, – simptomus vardija psichologė.
Mus veikia dienos šviesa, radiacija, temperatūra
Depresija, kaip ir bet kuri negydoma liga, progresuoja: lengvos depresijos simptomatika gali pasikeisti į vidutinį ar sunkų depresiškumą, todėl psichologė pataria atkreipti dėmesį į kintančią psichologinę savijautą.
„Negydoma depresija gali apsunkinti gebėjimą kokybiškai dirbti, palaikyti santykius su artimaisiais, skatina uždarumą, o sunkesniais atvejais pasaulis „nusidažo“ juoda spalva.“
Anot V. Rumšienės, nuotaikos svyravimus sukelia išorinės ir vidinės priežastys. Prie vidinių priežasčių priskiriami neurobiologiniai ir psichologiniai veiksniai, o prie išorinių – pasikeitusios gyvenimo aplinkybės, sezoniškumas.
„Kalbant apie sezoniškumo faktorių, moksliniuose tyrimuose randama, kad depresija neturi sąsajų su debesuotumu, lietumi ar atmosferos slėgio svyravimais, tačiau pastebimai reikšmingai veikia saulės šviesa, globali radiacija, dienos ilgumas ir temperatūra“, – priduria V. Rumšienė.
Mityba, grynas oras, fizinis aktyvumas ir trijų aštuonetų taisyklė
Anot I. Norkienės, norint išvengti sezoninės depresijos apraiškų, reikėtų didinti serotonino gamybą organizme bei atkreipti dėmesį į mitybą.
„Serotoninas – už laimės pojūtį, ramų miegą ir gerą nuotaiką atsakingas hormonas. Šviesa yra veiksnys, skatinantis serotonino gamybą organizme.
Taip pat reikėtų rūpintis savo mityba – pavyzdžiui, žarnynui ypač naudingi rauginti, fermentuoti produktai, o mūsų mikrobiota, gerosios bakterijos, rūpinasi serotonino gamyba.
Racione reikėtų užtikrinti pakankamą baltymų, savo sudėtyje turinčių aminorūgšties triptofano, kiekį. Triptofanas yra „žaliava“ serotonino sintezei. Taigi už mūsų gerą nuotaiką atsakinga mūsų mityba“, – teigia vaistininkė.
Anot jos, išvengti depresijos apraiškų padeda ir fizinis aktyvumas bei buvimas lauke, gamtoje.
„Reikia išlaikyti sveiką balansą tarp darbo, laisvalaikio ir miego. Pavyzdžiui, galima vadovautis trijų aštuonetų taisykle, kai 8 valandos skiriamos miegui, 8 – darbui ir likusios 8 – laisvalaikiui.
Taip pat labai patartina vengti į depresiją stumiančio persimiegojimo, nes dėl jo prarandame rytinį laiką, kuris itin svarbus dėl dienos šviesos“, – sako I. Norkienė.
Gamtoje augantys „antidepresantai“
Vaistininkė priduria, kad nuotaiką gerina verbenos, citrusinių vaisių eteriniai aliejai. Jei norime jaukiai pasėdėti žvakių šviesoje, geriau rinktis natūralias, pavyzdžiui, bičių vaško, žvakes.
„Nuo spalio patartina vartoti už imunitetą, stiprius kaulus bei gerą nuotaiką atsakingą vitaminą D. Smegenų ląstelių sveikatai labai svarbios Omega-3 riebalų rūgštys, o emocinę ir psichologinę funkcijas teigiamai veikia B grupės vitaminai“, – sako I. Norkienė.
Taip pat, pasak jos, rekomenduojama vartoti preparatus, sudėtyje turinčius augalų adaptogenų – tokių augalų, kurie padeda išgyventi stresą esant sudėtingoms aplinkybėms.
„Tai – ženšenis, rausvoji radiolė, ašvaganda ir kiti augalai. Negaliu teigti, jog tai – antidepresantas, tačiau tai – gera prevencinė priemonė, ypač tinkanti rudenėjant, kai atsiranda papildomų rūpesčių.“
Depresija dažniau serga moterys
Psichologė V. Rumšienė pastebi, jog depresija labiau būdinga moterims nei vyrams: „Mokslinėje literatūroje svarstoma, ar tikrai moterys dažniau suserga šia liga, ar tiesiog jos drąsiau kreipiasi pagalbos nei vyrai.“
Taip pat, pasak jos, labiau pažeidžiami yra tie žmonės, kurie be darbo neužsiima jokia patinkančia veikla, jaučiasi vieniši, turi mažai draugų arba visai jų neturi, patiria chronišką stresą, nuovargį bei nemigą, iš prigimties yra jautresnės asmenybės arba jų šeimos istorijoje buvo diagnozuota depresija.
Pasak I. Norkienės, susidūrus su depresijos simptomais, pirmiausia reikia bandyti atsakyti į klausimą, kodėl užklupo tokia savijauta. „Galbūt tai – tik periodas, kurį reikia išgyventi, išbūti ir jis praeis, tačiau, jeigu tokia būsena tęsiasi dvi savaites ar ilgiau, reikėtų ieškoti pagalbos“, – sako vaistininkė.
