Atrodo, kad vasarą turėtume jaustis lengviau: daugiau šviesos, daugiau laiko lauke, mažiau niūrumo. Tačiau ne vienas pastebi priešingą dalyką: miegas vasarą tampa neramesnis, užmigti sunkiau, o ryte kūnas jaučiasi taip, lyg poilsio būtų buvę per mažai.
Pasak sveikatos sprendimų centro „Antėja“ šeimos gydytojo Evaldo Šivicko, vasarą miegą dažnai išbalansuoja keli dalykai vienu metu: ilgesnė dienos šviesa, karštis, vėlesni vakarai ir pasikeitęs ritmas.
Šviesa gali „pastumti“ miegą į vėlesnį laiką
Mūsų organizmas į šviesą reaguoja jautriau, nei kartais norėtume manyti. Rytinė ir dienos šviesa padeda palaikyti budrumą, tačiau ryški šviesa vakare gali vidinį laikrodį pasukti taip, kad miegas ateitų gerokai vėliau.
„Dėl to melatonino – hormono, padedančio organizmui ruoštis miegui, – išsiskyrimas gali prasidėti vėliau, todėl žmogus ilgiau jausis žvalus ir natūraliai užmigs vėliau“, – teigia E. Šivickas.
Vasarą šis mechanizmas suveikia itin lengvai. Ilgiau būname lauke, vėliau grįžtame namo, dažniau naudojamės telefonais ar kompiuteriais, o kambariuose ilgiau laikosi šviesa. Net jei žmogus miega įprastas 7–8 valandas, miegas gali tapti paviršutiniškesnis.
Miegame pakankamai, bet vis tiek neišsimiegame
Viena apgaulingiausių vasaros miego problemų yra ta, kad valandų lyg ir pakanka. Tačiau kūnas vis tiek nepailsi. Gydytojo teigimu, svarbi ne tik miego trukmė, bet ir pastovumas.
Vėlesnis ėjimas miegoti, nereguliarus kėlimasis ir savaitgalinis „atsimiegojimas“ gali sukurti vadinamąjį socialinį laiko juostų pasikeitimą. Kitaip tariant, darbo dienomis gyvename vienu ritmu, o savaitgaliais – kitu.
„Net 1–2 valandų miego laiko pasislinkimas jautresniems žmonėms gali lemti sunkesnį užmigimą sekmadienio vakarą, mieguistumą pirmadienį, prastesnę koncentraciją, dirglumą“, – sako E. Šivickas.
Todėl vasarą verta bent jau keltis panašiu metu. Net savaitgaliais gydytojas pataria kėlimosi laiko neatitolinti daugiau nei 1–2 valandomis.
Karštas miegamasis trukdo kūnui atvėsti
Dar viena dažna priežastis – per šiltas kambarys. Kad užmigtume ir panirtume į gilesnį miegą, kūnas turi natūraliai šiek tiek atvėsti. Kai miegamajame tvanku, šis procesas stringa.
„Kai miegamajame per šilta, organizmui sunkiau atvėsti, todėl užmigimas užsitęsia, miegas tampa ne toks gilus, žmogus dažniau prabunda, padidėja prakaitavimas“, – aiškina gydytojas.
Būtent todėl po karštos nakties galima jaustis pavargus net ir tada, kai lovoje praleidote pakankamai laiko.
Kada prastas miegas dar normalu?
Kelios prastesnės naktys per karščius nebūtinai reiškia rimtą problemą. Jei atvėsus orui ar grįžus prie įprastos dienotvarkės miegas atsistato, dažniausiai tai yra laikina organizmo reakcija.
Sunerimti verta tada, kai nemiga, dažni prabudimai ar nuolatinis nuovargis užsitęsia ir pradeda trukdyti kasdieniam gyvenimui: darbui, vairavimui, atminčiai, nuotaikai, fiziniam aktyvumui.
Ypač svarbu neatidėlioti, jei kartu atsiranda mieguistumas dieną, knarkimas su kvėpavimo pauzėmis, rytiniai galvos skausmai, širdies plakimas, dusulys naktį, neramių kojų pojūtis ar nepaaiškinamas svorio kritimas.
Kartais kaltas ne tik karštis
Miegą gali bloginti ir sveikatos sutrikimai: skydliaukės veiklos pokyčiai, geležies stoka, mažakraujystė, vitamino B12 ar D trūkumas, lėtiniai skausmai, refliuksas, menopauzės simptomai, širdies ir plaučių ligos, obstrukcinė miego apnėja, nerimo ar depresiniai sutrikimai.
Taip pat verta įvertinti, ar vakare nevartojama per daug kofeino, alkoholio, energinių gėrimų, ar nepasikeitė darbo grafikas, fizinis aktyvumas, streso lygis ir ekranų naudojimas.
Nuo ko pradėti, jei miegas suprastėjo?
Pasak E. Šivicko, skubėti atlikti tyrimų nereikėtų. Pirmasis žingsnis turėtų būti šeimos gydytojo konsultacija, ypač jei problema kartojasi arba veikia savijautą dieną.
„Miego sutrikimus svarbu vertinti kompleksiškai: kiek laiko jie tęsiasi, ar pasikeitė žmogaus dienos režimas, darbo grafikas, fizinis aktyvumas, mityba, ar vartojama daugiau kofeino, alkoholio, ar padaugėjo streso, nerimo“, – sako gydytojas.
Kartais užtenka paprastų pokyčių: vėsinti miegamąjį, vakare pritemdyti šviesą, mažinti ekranų laiką, laikytis panašaus kėlimosi laiko ir neperkelti viso poilsio į savaitgalį.
Tačiau jei žmogus nuolat jaučiasi nepailsėjęs net miegodamas pakankamai valandų, tai jau signalas pasikalbėti su mediku. Miego sutrikimų priežastys gali būti labai skirtingos, todėl ir sprendimas kiekvienam parenkamas individualiai.
