Nuolat girdime vieni iš kitų, noriu numest bent kelis kilogramus, ir vėl priaugau, bandžiau ir to imtis ir ano, bet niekas nepadeda. Gal visgi genetika kalta, kad turiu antsvorį? Dietistė, sveikataipalankus.lt įkūrėja identifikavo pagrindines klaidas ir įsitikinimus apie svorio metimą.
1. Turiu badauti, mažai valgyti arba laikytis protarpinio badavimo
Jei darome ilgas pauzes tarp valgymų, organizmas persitvarko į režimą „kaupk“, ir ima inirtingai kaupti atsargas, taip visiškai sutrikdydamas medžiagų apykaitą. Gerai, jei po ilgesnės pauzės dar pavyksta grįžti prie normalių maisto porcijų, tačiau dažniausiai nutinka priešinga – po badavimo skubama prikimšti pilvą, ir svoris grįžta su kaupu.
Turiu galvoje ne tik protarpinį badavimą (kai tarp valgymų daromos ilgesnės nei 14 valandų pauzės), apie tai jau esu rašiusi Protarpinis badavimas. Bet ir persivalgymo grėsmes, kurios kyla nevalgant dieną ir laukiant vakaro, arba kad ir visą savaitę, sotų prisivalgymą perkeliant į savaitgalį. Iš tiesų turime maitintis taip, kad nejaustume alkio. Nealinti savęs, o valgyti skanų ir estetiškai patiektą maistą.
Viską reikia daryti protingai. Antsvorio tikrai neištirpdys ir vienų produktų nepagrįstas atsisakymas, o kitų perteklinis vartojimas: svoris nekrenta valgant vien vištienos krūtinėlę be jokio riebaliuko ir drastiškai atsisakant duonos, bulvių ar panikuojant dėl vieno cukraus šaukštelio. Labai paprasta nevalgyti, dar paprasčiau persivalgyti, bet valgyti reguliariai – reikia pastangų.
2. Maisto produktai „be kažko…“
Daugelis mano, kad glitimas, laktozė ar cukrus augina kilogramus, deja, viskas yra kur kas paprasčiau: svoris auga, kai suvartojame daugiau kalorijų nei jų išeikvojame. Ir viskas. Ar tos kalorijos gaunamos su maistu kuriame yra cukraus, glitimo, laktozės ar be šių komponentų, visiškai nesvarbu. Jei bus kalorijų perteklius, svoris augs arba nekris papildomi kilogramai.
Žinoma, jei žmogus alergiškas pienui ar glitimui, jam būtina šių produktų atsisakyti. Bet tai nereiškia, kad jis automatiškai neteks svorio. Net ir besimaitinantys pagal dietas „be glitimo“ ar „be laktozės“ gali sėkmingai turėti antsvorio ar net būti nutukę. Nes savaime tokia mityba nėra sveikesnė: pavyzdžiui, kai kurie gaminiai be glitimo „skaninami“ didesniu kiekiu cukraus, krakmolo ir pan.
Taip pat dažnai manipuliuojama ir dieta be cukraus, kai cukrus pakeičiamas saldikliais, pastebimas noras daugiau valgyti, o tai ilgu laikotarpiu neprideda sveikatos ir augina svorį.
3. Maistas turi būti liesas, daug baltymų ir be angliavandenių
Dažnai juokauju, jog mitybos mados keičiasi kur kas dažniau nei rūbų. Vienur girdime, kaip blogai riebalai, kitur siūloma atsisakyti baltymų, ypač gyvūninės kilmės. Visas dabartines mitybos madas ko gero vainikuoja angliavandenių atsisakymo dieta, išaukštinant riebalus ir baltymus, vadinamoji keto dieta.
Tačiau norint sumažinti skaičius, kuriuos rodo jūsų svarstyklės tereikia išlaikyti balansą! Tikrai neišgelbės produktai su užrašais „daug baltymų“ ar „be riebalų“.
Mitybos pagrindą (40-60 proc.) turi sudaryti pilnos struktūros angliavandeniai, 10-20 proc. – baltymai, 30 proc. – riebalai.
Angliavandeniai yra mitybos pagrindas, jei atsisakysite menkaverčių angliavandenių ir riebalų produktų, kaip bandelės, saldainiai, tortai, pyragai – jums nieko netruks, bet jei iš raciono išbrauksite daržoves, vaisius, uogas, viso grūdo kruopas – organizmas nepadėkos. Ilgalaikis sotumas jūsų neapleis, jei maitinsitės pagal šias proporcijas bei papildydami maistą skaidulinėmis medžiagomis, mineralais ir vitaminais.
4. Rezultatas šiandien!
Deja, turiu jus nuliūdinti… neegzistuoja stebuklinga dieta, kuri padės jums suliesėti per naktį. Tik žingsnis po žingsnio keisdami savo mitybos ir gyvensenos įpročius, galime atsikratyti papildomo svorio ir išmokti palaikyti normalų svorį visą gyvenimą.
5. Turbūt svoris nekrenta, nes nesportuoju
Įsitikinimas, kad svoris krenta tik stipriai sportuojant, išties klaidingas. Veikiau atvirkščiai. Nuo sporto padidėjus raumenims, svoris gali ir padidėti.
Pirmiausia vertėtų susitvarkyti mitybos režimą, pakeisti maisto pirkinių krepšelio turinį, išmokti naujų vertingų maisto receptų – kad būtų skanu ir palanku sveikatai. Sportas tokiu atveju į gyvenimą ateis palengva: pradėję nuo lengvo pasivaikščiojimo, įprasite ir prie mankštos su tempimo ir jėgos pratimais. Tik palengva ir neforsuojant.
6. Nekalbama apie svorio išlaikymą, akcentas – svorio metimas
Antsvorio turintys žmonės dažnai paskelbia karą savo kilogramams. Jų vidinė nuostata yra „įveikti save“, „nugalėti antsvorį“. Bet psichologiškai kur kas lengviau, ne kovoti, o tiesiog kurti naujus įpročius savo gyvenime. Sveikatai palankūs įpročiai leis išlaikyti pastovų optimalų svorį.
7. Kaltas amžius, menopauzė
Hormoniniai pakitimai atsirandantys dėl amžiaus lemia tai, jog suvartojamų kalorijų kiekį gali tekti sumažinti dešimtadaliu. Bet tai tikrai nereiškia, kad reikia atsisakyti visų pietų! Tiesiog tai vos apie 200 kcal kasdien mažiau nei buvo jaunystėje. Ir žinoma, nereikia pamiršti, kad nepaisant amžiaus, mūsų kūnai mėgsta judesį, gal visgi su amžiumi pamiršote jį!
8. Nieko nevalgau, bet svoris auga
Čia labai dažnas klaidingas įsitikinimas, kurį paneigti itin paprasta. Tereikia keletą dienų akylai stebėti ir užsirašyti viską, ką valgome. Netikėtai paaiškėja, kad riešutukas, pyragėlis, obuoliukas sudarė vos ne 1000 kalorijų per dieną! Taigi, svarbu režimas, be reikalo neužkandžiaujant ir nedarant per didelių tarpų tarp valgymų.
9. Pamiegosiu kitą dieną
Galima sutikti žmonių, kurie įsitikinę, jog svoris krenta mažiau miegant! Bet tai jokiu būdu negali būti tiesa. Mažiau miegant. Lėtėja medžiagų apykaita, organizmas prašosi daugiau saldumynų ir miltinių produktų, kurie kompensuotų energijos stygių.
Taigi, nepertraukiamas miegas turi trukti ne mažiau 7-9 valandų, ir dar gali būti pateisinamas 15 min. pietų miegelis dienos eigoje. Be kokybiško miego papildomų kilogramų atsisakyt nepavyks.
10. Manęs netroškina
Įprotis gerti per mažai vandens dažnai būna viena pagrindinių antsvorio priežasčių. Rytą rekomenduoju pradėti stikline šilto (40-50 laipsnių) vandens. Tarp valgių (30-45 min prieš ar po valgio, kad nesutrikdytų virškinimo) taip pat geriamas vanduo.
Per dieną išgeriama ne mažiau 30 ml vienam kūno kilogramui. Prie vandens įsiskaito ir su maistu gaunamas kiekis, taip pat nesaldintos arbatos. Valgant maistą su daug cukraus, druskos, riebalų, mažai daržovių, vaisių, uogų, vandens gali reikti išgerti ir daugiau. Taip pat didesnis vandens kiekis reikalingas šiltuoju metų laiku, intensyviau sportuojant.
VšĮ „Sveikatai palankus“ – ugdo visuomenės sveikatai palankios mitybos ir gyvensenos raštingumą, didindama sąmoningumą rinktis sveikatai palankius maisto produktus ir gyvenimo būdą.
